Wiek 18 Waga 85 Wzrost 185 Cel do osiągnięcia: ogólnie? Staż: początkujący Aktywność fizyczna: 1 raz w tygodniu trening sztuki walki Program Treningowy PONIEDZIAŁEK Rozgrzewka Barki 1) Wyciskanie sztangielek 4 serie 2) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 s 3) Szrugsy - 3 serie 4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie Nogi 1) [...]
[...] na modlitewniku 3 serie czw.klata triceps. sztanga ławka prosta 6 serii skośna 4 serie rozpiętki na atlasie 4 serie prostowanie rąk na wyciągu na triceps 3 serie piątek. barki wyciskanie sztangielki 3 serie prostowanie sztangielki przed sobą 3 serie podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie unoszenie w opadzie 3 serie sobota. biceps [...]
Środa: Klata & biceps Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Bieps: PODCIĄGNIĘCIA NA DRĄŻKU 3S ( powtórzeń ile dam rade) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s Piątek Nogi & Barki Nogi: PRZYSIADY ZE [...]
[...] stołowy, bieganie, kolarstwo Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full Dieta : w trakcie układania Przeciwskazania medyczne : problemy z barkiem Zażywane suplementy : bcaa, kreatyna monohydrat, bialko Ostatnio przerabiany plan: brak Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siema Panowie, chciałem sie dowiedzieć co myślicie o takim treningu na mase ze szczególnym naciskiem na biceps. Wt. Klatka, Biceps Czw. Plecy Triceps Sob. Barki Biceps Czy nie jest to złe rozwiązanie? Serie na duże partie 12-15 a na mniejsze 8-12.
przez ok 2 miesiące robiłem FBW, chce skączyć i zacząć za tydzień jak mi się skończy karnet. Oto moja propozycja: WT (klata (A) triceps (B)Przedramion ˆ) (A) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (B) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc ˆ Uginanie nadgarstków ze sztangielkami (A) Rozpiętki na ławce poziomej (B) Prostowanie ramion na maszynie [...]
Mam maly problem otoz moje ramie jest wezsze w okolicach znajdujacych sie blisko barku tzn ta czesc wyzej niz czesci blizej lokcia (wiem ze motam ale sie staram), jakie wykonywac cwiczenia aby poszerzyc lape aby wygladala tak / a nie tak //, oto moj plan na triceps i biceps, efekty sa ale lapa sie rozwija blizej lokcia: Triceps: Wyciskanie [...]
Klatka : 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(cała grupa mięśni klatki piersiowej) 12/10/8/8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części) 12/10/10/8 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ(cała grupa mięsni piersiowych z [...]
[...] w leżeniu 10/10/10/10 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10/10/10/10 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w waskim uchwycie 10/10/10 Piątek ; barki + nogi 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 z progresja ciezaru 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10/10 3. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu [...]
Minal rok odkad 1 raz zjawilem sie na silowni:) Wnioski : zmarnowane pierwsze miesiace za***istych przyrostow (moglem wycisnac wiecej), za duzo przerw w treningach (byl miesiac przerwy przez zawody boksu i kontuzje nadgarstkow i lokci), zbyt nieregularne treningi (szkola przeszkadzala i wygladalo to czasami tak ze bylem na silowni w pon,wt,sob [...]
Witam serdecznie :) Chciałbym kontynuować swój trening na siłowni i rozwijanie swojego ciała, potrzebuje waszej pomocy, chce w treningu położyć główny nacisk na klatkę i barki chciałbym zapytać czy te partie można ćwiczyć 2 razy w tyg?? np barki jeden dzień jakieś bardziej siłowe ćwiczenia typu wypychanie a w inny dzień brama na wyciągu itd. z [...]
Cel: Masa Staż: 5-6 miesięcy chodzenia w kratke w roznych porach roku :/, teraz jestem swiezo po 4 tygodniach ATC Dieta: jest, jak dopracuje to wrzuce na forum WTOREK 1. PLECY - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 2 x 8 - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x 12 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 x [...]
Witam wszystkich :) Mam ogromną prośbę....... ułozyłem program treningu na masę (na podstawie atlasu ćwiczeń i informacji na forum) i chciałbym abyście mi doradzili co ewentualnie należy zmienić, jakieś sugestie, porady. Z góry dzięki :):):) Jestem zupełnie początkujący :(, ale w końcu każdy kiedyś zaczynał. Oczywiście stosuję dietę masową dobraną [...]
DZIEŃ PIERWSZY KLATKA PIERSIOWA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej- progresja 4x 12-6 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry- progresja 3x 12-8 -rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej głową do góry -3x8 buterfly- 3x 10 BICEPS -uginanie przedramion ze sztangielkami klasyczne lub młotkowe lub ze sztangą na lub podchwytem-progresja [...]
trenuje 3 razy w tygodniu... 1. plecy + barki 2. klatka + przedramie 3. biceps + triceps 4. nogi lekko poniewaz nie sa one moim priorytetem + uzupelnienue klatki tzn drugi tren9ing klatki ktory zawiera to czego nie wykonalem 2-giego dnia pozniewaz byloby tego za duzo... i nie wyrabialbym silowo jednego dnia cwicze razem jakies 1.5 roku ale z [...]
Witam, ułożyłem sobie taki plan treningowy (4 dniowy) biorąc ćwiczenia z "atlasu ćwiczeń" Trening ma być na masę (wiem ze zależy bardziej od diety), co o nim sadzicie? Trening na plecy wziąłem gotowy który był w atlasie ćwiczeń. Poniedziałek Klatka: 1. wyciskanie hantli na skosie w gore 4x 10-8 2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 10-8 3. [...]
Witam chciałbym wam pokazać mój plan treningowy z priorytetem na ręce ponieważ ręce odstają od reszty postanowiłem coś z tym zrobić napiszcie czy coś jest nie tak co byście zmienili w tym planie z góry dzięki za pomoc Trening I (czwartek) Trening II (piątek) Wolne (sobota) Trening III(niedziela) Trening Iv (poniedziałek) wolne (wtorek) [...]
Witam wprowadzilem modyfikacje do swqojego plau i proszę o ocenę.. Celem jest masa staż treningowy dośc długi bo prawie 2 lata: Niedziela - Klatka: Wyciskanie sztangi 10x10, Rozpiętki 4x15 Poniedziałek - Plecy, Biceps, Brzuch: plecy: Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 "Dzień dobry" 3x10 Biceps: Uginanie rąk ze sztangą stojąc 5x10 Uginanie rąk ze [...]
